Vous avez enfin décidé d’arrêter de fumer. Pistes pour un sevrage réussi…

Certains prétendent que l’idéal est d’arrêter de fumer pendant les vacances, loin du stress de la vie quotidienne… certes, cela peut sembler plus facile, mais il faudra bien y retourner, à la vie quotidienne, et gare à la rechute.

Le meilleur jour pour arrêter de fumer, c’est celui que vous avez choisi!

Un bon jour de semaine, un jour comme les autres, bien plongé dans la routine, le stress et les tentations. L’idéal, c’est de prévoir ce jour un peu à l’avance et en avertir abondamment votre entourage, comme une prise de rendez-vous : "lundi, j’arrête!". Effectivement, vous n’arrêtez pas seul de fumer, tout votre entourage est concerné. Vos collègues, votre famille, vos amis. L’annoncer à l’avance vous permet de vous renforcer dans votre détermination et vous interdit, quelque part, de vous déballonner au dernier moment.
Le sevrage tabagique est une épreuve difficile à surmonter. Vous avez un peu optimisé vos chances si vous avez suivi peu ou prou la méthode d’évaluation de la dépendance que je propose : vous avez significativement réduit votre consommation de cigarettes, vous êtes déjà dans une démarche d’arrêt depuis plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Vous absorbez déjà moins de nicotine au quotidien. Même si le manque est une chose difficile à surmonter, une consommation réduite est déjà un atout. Sinon, vous pouvez foncer dans le sevrage musclé : direct du tout au rien!

Patch ou pas patch?

Le patch est sensé faciliter le sevrage tabagique en fournissant directement votre dose de nicotine dans le sang… Le problème, c’est que c’est justement de la nicotine que vous devez vous séparer dans un premier temps. Le patch fait un peu office de béquille, d’aide, de refuge, comme les gommes à mâcher. C’est surtout un formidable marché en pleine expansion qui génère un maximum d’argent sur le dos des fumeurs. Si vous voulez vraiment une aide au sevrage, tentez le sevrage à deux : arrêter de fumer en même temps qu’un copain, un membre de votre famille ou un collègue avec lequel vous vous entendez bien et dont vous savez qu’il est fortement motivé. Vous créez ainsi un binôme anti-tabac très efficace avec ce but : celui qui tient le plus longtemps a gagné!
Personnellement, j’ai arrêté sans patch et avec un ami. Le sevrage nicotinique est très dur les 3 premiers jours et le besoin s’estompe en une semaine, 15 jours, selon votre degré de dépendance. Pour ma part, je pense que ce n’est pas ce sevrage-là qui pose le plus de difficulté, c’est le sevrage comportemental. C’est pour cela que je pense que surmonter sans chimie le sevrage nicotinique est une bonne victoire qui donne confiance pour la suite. Mon ami fumait beaucoup plus que moi. Il a arrêté du jour au lendemain : ça a dû être très dur pour lui. Chaque fois que j’avais un petit coup de mou, je me disais : "s’il arrive à tenir, il n’y a pas de raison que je n’y arrive pas!". On tient depuis 3 ans.
Au début, on en parlait : le manque, l’envie. Surtout les premiers jours, quand on ne pense qu’à ça! Tout le temps! C’est terrible. On échangeait nos stratégies d’évitement personnelles. C’est un soutient discret, mais très important. Savoir que l’on n’est pas seul!

Le jour le plus long

La veille, faites-vous plaisir, explosez-vous la gueule au tabac! Rien de tel qu’une orgie tabagique pour donner envie de vomir le lendemain à la vue d’une clope. Fêtez abondamment votre dernier jour de vie tabagique, faites une cérémonie de la dernière clope, faites votre deuil du cendrier.

Comme Jim Jarmusch le montre si bien dans son film Coffe and Cigarettes[1], rien n’accompagne mieux la clope que l’expresso. Mais vraiment rien! Le café appelle la cigarette, comme l’apéro ou les discussions de fin de soirée au troquet. Autant le dire tout de suite : arrêter de fumer, c’est changer de vie!

Dès le premier jour :

  • Remplacez totalement le café par le thé ou le chocolat
  • Profitez-en pour faire l’impasse sur l’alcool, les apéros, les bières entre potes, le vin pendant les repas.[2]
  • Votre maison est devenu un lieu non fumeur, définitivement.[3]
  • Votre voiture itou! Ça tombe sous le sens.
  • Votre zone de travail aussi. Faites la honte aux récalcitrants "c’est comme ça que tu me soutiens dans mon chemin de croix?"
  • Soyez actif! Les premiers jours, le tabac va occuper toutes vos pensées, vos mains chercheront le paquet et le briquet, malgré vous. C’est pour cela que je conseille d’être au boulot.
  • Repensez votre rapport à la nourriture. La cigarette aime les bons gros repas plantureux et gras. Comme vous allez avoir un manque oral, vous risquez de compenser par la bouffe. Mangez bien à chaque repas, privilégiez les légumes en quantité. Vous devez absolument recommencer à petit-déjeuner. Si vous en avez besoin, prenez un goûter. Mais en dehors de ces 4 repas, n’avalez rien d’autre que de l’eau. Votre bouche a besoin d’être occupée. Vous allez retrouver l’odorat et donc le goût et donc un appétit féroce : mangez bien, mais mangez mieux. Sachez que quelle que soit la quantité de nourriture absorbée, la sensation de satiété arrive au bout de 20 minutes : mangez lentement! Mais ne vous faites pas d’illusion, vous allez probablement gagner une taille de fringue.
  • Faites de l’exercice. Je hais le sport, mais la marche peut donner de bonnes sensations sans vous coûter une fortune en équipement et abonnement divers. Bougez-vous, les premiers jours, votre ennemi, c’est l’ennui, lui aussi appelle la clope.
  • Résistez! Plus les heures passent, plus l’envie est forte. Vous ne pensez qu’à ça : tirer une latte, une toute petite latte, la dernière pour la route. Trouvez une joie sadique à résister à l’appel de la clope et à sentir le reflux du besoin.
  • Reposez-vous! Quand la journée est finie, ne prolongez pas la soirée outre mesure. Sans la cigarette, vous êtes un peu crevé, pas mal irritable, vous passez votre temps à lutter contre vous-même : couchez-vous et dormez!

Une seule règle : pas de clopes, plus jamais.

Vous allez avoir envie de flancher toutes les 10 minutes. C’est normal. Plongez-vous dans autre chose et si ça ne marche pas, souvenez-vous de vos motivations, de ce qui vous a poussé à vous engager dans le processus de sevrage! Vous alimentez votre volonté. Vous recherchez le soutien de vos proches. Étranglez sans vergogne celui qui vous balance "Si c’est pour faire chier, t’as qu’à recommencer à fumer!""[4].

  • Fuyez toutes les situations que vous aviez identifiées comme favorisant la prise tabagique.
  • Dites-vous que ce n’est qu’un très mauvais moment à passer. Mais que cela ne durera pas si longtemps que ça.
  • Gravez dans votre mémoire tous les sales moment que vous êtes en train de traverser : vous utiliserez ensuite ces souvenirs pour éviter la rechute "Ce serait dommage de replonger maintenant, alors que j’ai déjà surmonté tout ça!"
  • Une seule pensée : Tenir! Encore! Et encore!

Le sevrage nicotinique est une lutte de tous les instants dont vous pouvez sortir victorieux.

Ensuite, débarrassé du manque physique, vous allez devoir apprendre à vivre sans cigarette.

A suivre…


Note aux fumeurs de joints

On n’en parle pas assez, mais dans la population de ceux qui souhaitent arrêter de fumer, il y a aussi des fumeurs de joints. Le problème du fumeur de joint, c’est qu’il est amené à mettre un peu de tabac dans chaque pétard. Et donc, il se retrouve à continuer à fumer de la nicotine.
Nous n’allons pas entrer dans le débat un peu stérile de savoir où est la drogue. Tout ce que je sais, c’est qu’il est nettement plus difficile d’arrêter la cigarette que le pétard.
En gros, le sevrage tabagique ne fonctionne que s’il est total, ce qui exclue de fait les pétards avec mélange de tabac. Personnellement, je conseillerais d’arrêter les deux, le tabac et le shit. Pour ne pas cumuler les handicaps, il est préférable d’arrêter le shit bien avant le tabac. Mais je pense qu’il est illusoire de vouloir se libérer du tabac tout en continuant le nougat.
Il y a bien sûr l’option du pétard à l’herbe, sans tabac. Mais l’herbe est difficile à obtenir sous nos latitudes et cela ne résout en rien la problématique de la dépendance comportementale, très forte à moyenne échéance. Continuer à fumer des joints, même sans tabac, favorise terriblement la rechute tabagique : faites vos choix!

Notes

[1] Même 3 ans après le sevrage, ça reste dur à voir jusqu’au bout… 😉

[2] Surtout que ça toujours ça comme calories en moins, et ça aussi, il va falloir faire gaffe!

[3] les fumeurs sont cordialement invités à sortir dehors. Dites-vous bien que l’hiver, vous leur rendez carrément service!

[4] Bien sûr, il s’agit d’une blague, on ne tue personne, mais sur le coup, avec le manque, ça peut quand même vous traverser l’esprit… Rappelez-vous que celui qui dit ça n’est pas un vrai pote!